Lęk i stres są częścią naszego życia. Każdy z nas czegoś się boi – choroby, utraty pracy, problemów finansowych, przyszłości czy tego, co pomyślą o nas inni.
Problem pojawia się wtedy, gdy alarm w naszym organizmie zaczyna być włączony niemal cały czas. Kiedy nawet w sytuacji, w której obiektywnie nic złego się nie dzieje, ciało i umysł zachowują się tak, jakby za chwilę miało wydarzyć się coś niebezpiecznego.
Wtedy lęk przestaje być pomocnym sygnałem, a zaczyna ograniczać nasze życie.
Lęk nie zawsze zaczyna się od konkretnego wydarzenia
Z perspektywy psychologii poznawczo-behawioralnej na lęk patrzymy nie tylko przez pryzmat tego, co się wydarza, ale przede wszystkim tego, jak człowiek interpretuje to, co się wydarza.
Ta sama sytuacja może wywołać u dwóch osób zupełnie inne reakcje. Wyobraźmy sobie, że ktoś otrzymuje list z urzędu. Jedna osoba pomyśli:
„Pewnie chodzi o jakieś formalności. Sprawdzę, czego ode mnie potrzebują.”
Druga może pomyśleć: „Na pewno zrobiłem coś źle. Coś przeoczyłem. Mogą być problemy. Co będzie, jeśli nie zrozumiem pisma?”
Sytuacja jest taka sama. Różni się natomiast sposób jej interpretowania.
To właśnie nasze myśli mogą uruchamiać reakcję lękową, a następnie wpływać na nasze zachowanie.
Pojawia się napięcie, przyspieszone bicie serca, trudności z koncentracją, poczucie zagrożenia. Człowiek zaczyna unikać sytuacji, które wywołują niepokój, albo przeciwnie – zaczyna je nadmiernie kontrolować.
I tutaj może powstać błędne koło lęku.
Jak powstaje błędne koło lęku?
W terapii poznawczo-behawioralnej często zwracamy uwagę na zależność:
sytuacja → myśl → emocje i reakcje ciała → zachowanie → konsekwencje
Przykład:
Człowiek ma iść do lekarza w obcym kraju.
Pojawia się myśl:
„Nie zrozumiem lekarza. Nie będę potrafił wyjaśnić, co mi jest. Zrobię z siebie idiotę.”
Pojawia się lęk, napięcie i objawy fizyczne.
Człowiek zaczyna odkładać wizytę albo prosi kogoś, żeby poszedł za niego.
W krótkiej perspektywie odczuwa ulgę. I właśnie ta ulga jest bardzo ważna.
Mózg może nauczyć się:
„Uniknąłem sytuacji → poczułem się lepiej → sytuacja rzeczywiście musiała być niebezpieczna.”
W ten sposób unikanie wzmacnia lęk.
Przy kolejnym podobnym wydarzeniu niepokój może być jeszcze większy.
Dlatego w terapii poznawczo-behawioralnej nie chodzi tylko o to, żeby człowiek „przestał się bać”. Chodzi również o to, żeby nauczył się inaczej reagować na lęk, sprawdzać swoje przewidywania i stopniowo odzyskiwać poczucie sprawczości.
Emigracja – życie w stanie ciągłej gotowości
Doświadczenie emigracji może przyczynić się do rozwoju i nasilania się lęku. Wyjazd do innego kraju często wiąże się z wieloma zmianami jednocześnie.
Nowy język. Nowe przepisy. Inny system opieki zdrowotnej. Inny system edukacji.
Nowe zasady pracy. Urzędy. Dokumenty. Podatki. Nieznane procedury.
Brak rodziny i przyjaciół w pobliżu.
Nawet jeśli człowiek wyjechał z własnej woli i jego życie z zewnątrz wygląda dobrze, jego organizm może przez długi czas funkcjonować pod dużym obciążeniem, bo ile można być „nowym” w jakimś miejscu?
Człowiek może przez wiele miesięcy, a czasami lat, mieć poczucie, że musi ciągle uważać.
„Czy dobrze zrozumiałem?” „Czy dobrze wypełniłem dokument?” „Czy czegoś nie przeoczyłem?” „Czy dobrze mówię w tym języku? ”„Czy lekarz mnie zrozumie?”
„Czy urząd nie będzie miał do mnie zastrzeżeń?” „Co będzie, jeśli stracę pracę?”
„Czy dam sobie radę, jeśli wydarzy się coś niespodziewanego?”
To właśnie może prowadzić do funkcjonowania w stanie ciągłego czuwania.
Kiedy organizm zbyt długo pozostaje w trybie alarmowym
Nasz organizm jest wyposażony w system alarmowy, który pomaga nam reagować na zagrożenie.
Jeżeli jednak przez długi czas żyjemy w poczuciu niepewności, system ten może być nadmiernie aktywny.
Człowiek staje się bardziej czujny na potencjalne zagrożenia. Zaczyna zwracać uwagę na rzeczy, które wcześniej nie miały dla niego większego znaczenia.
Ból głowy może zostać zinterpretowany jako objaw poważnej choroby. Telefon z urzędu jako zapowiedź problemów. Gorszy dzień w pracy jako sygnał, że możemy ją stracić. Brak odpowiedzi od znajomego jako znak, że ktoś jest na nas zły. Drobny błąd jako dowód własnej niekompetencji.
Im bardziej jesteśmy napięci, tym łatwiej nasz mózg zauważa informacje potwierdzające zagrożenie.
Nie oznacza to, że człowiek „wymyśla sobie problemy”. Jego lęk jest prawdziwy. Problem polega na tym, że system alarmowy może reagować również wtedy, gdy zagrożenie jest niewielkie albo jedynie przewidywane.
Dlaczego jedni reagują lękiem, a inni nie?
Nie każdy człowiek w takiej samej sytuacji rozwinie zaburzenie lękowe.
Na sposób reagowania wpływa wiele czynników. Jednym z nich mogą być predyspozycje temperamentalne i cechy osobowości. Niektórzy ludzie są z natury bardziej ostrożni, wrażliwi na stres, skłonni do analizowania i przewidywania różnych możliwości.
Taka osoba może mieć większą tendencję do zadawania sobie pytań:
„A co, jeśli…?” I samo pytanie nie jest jeszcze problemem. Problem pojawia się wtedy, gdy „a co, jeśli?” staje się podstawowym sposobem funkcjonowania.
„A co, jeśli zachoruję?” „A co, jeśli stracę pracę?”„A co, jeśli dziecku coś się stanie?”
„A co, jeśli urząd odmówi?” „A co, jeśli sobie nie poradzę?”
Umysł zaczyna tworzyć dziesiątki potencjalnych scenariuszy. Człowiek próbuje je wszystkie przewidzieć i zabezpieczyć się przed nimi.
Tyle że życie nie daje możliwości zabezpieczenia się przed wszystkim.
Dzieciństwo może nauczyć nas lękowego patrzenia na świat
Znaczenie mają również nasze wcześniejsze doświadczenia.
Dziecko uczy się świata nie tylko poprzez własne doświadczenia, ale również poprzez obserwowanie dorosłych. Jeżeli dorasta w środowisku, w którym często słyszy:
„Uważaj!” „Nie wiadomo, co się wydarzy.” „Ludziom nie można ufać.” „Na pewno coś pójdzie nie tak.” „Musisz być przygotowany na najgorsze.” może nauczyć się, że świat jest miejscem pełnym zagrożeń.
Jeżeli dodatkowo doświadczało dużej nieprzewidywalności, krytyki, nadmiernych wymagań albo braku poczucia bezpieczeństwa, mogło nauczyć się bardzo dokładnego obserwowania otoczenia. Taka czujność kiedyś mogła być potrzebna.
Dziecko mogło nauczyć się rozpoznawać nastrój rodzica, przewidywać jego reakcje i dostosowywać swoje zachowanie.
W dorosłym życiu ten sam mechanizm może jednak pojawiać się w innych sytuacjach. Człowiek może nadmiernie analizować zachowania innych, szukać sygnałów niezadowolenia, obawiać się krytyki albo stale przygotowywać się na najgorszy scenariusz.
Nie oznacza to, że każde doświadczenie z dzieciństwa prowadzi do zaburzeń lękowych. Rozwój lęku jest bardziej złożony. Znaczenie mają predyspozycje, środowisko, aktualny stres, doświadczenia życiowe oraz sposoby radzenia sobie.
Lękowe wzorce zachowania
Często nie zauważamy, że przez lata wypracowaliśmy określone sposoby radzenia sobie z niepokojem.
Jednym z nich jest unikanie.
„Nie zadzwonię do urzędu, bo nie znam dobrze języka.” „Nie pójdę sam do lekarza.”
„Nie zapytam, bo może wyjdę na głupiego.” „Nie pojadę w nowe miejsce.”
„Nie podejmę się tego zadania, bo mogę sobie nie poradzić.”
Drugim mechanizmem jest nadmierna kontrola.
Człowiek wielokrotnie sprawdza dokumenty, wiadomości, objawy, terminy, przepisy czy własne decyzje. Sprawdza jeszcze raz. I jeszcze raz. Na chwilę pojawia się ulga.
Ale później wraca wątpliwość: „A może jednak coś przeoczyłem?” Wtedy ponownie sprawdza.
W ten sposób tworzy się kolejny mechanizm podtrzymujący lęk.
Może pojawić się również szukanie zapewnienia.
„Na pewno wszystko będzie dobrze?” „Myślisz, że nic się nie stanie?” „Czy dobrze to zrobiłem?”
„Czy na pewno nie powiedziałem czegoś niewłaściwego?”
Zapewnienie przynosi chwilową ulgę, ale nie uczy mózgu samodzielnego radzenia sobie z niepewnością.
Emigracja może wzmacniać istniejące mechanizmy
Warto zwrócić uwagę na jedną rzecz. Emigracja nie musi być przyczyną zaburzenia lękowego. Może jednak uruchamiać lub nasilać istniejące wcześniej sposoby reagowania.
Osoba, która zawsze była bardzo ostrożna, może po przeprowadzce zacząć jeszcze bardziej kontrolować rzeczywistość.
Osoba, która ma silną potrzebę przewidywalności, może bardzo źle znosić brak znajomości przepisów i procedur.
Osoba, która boi się oceny innych, może szczególnie mocno przeżywać komunikację w obcym języku.
Osoba, która od dzieciństwa nauczyła się, że trzeba radzić sobie samemu, może mieć ogromną trudność z proszeniem o pomoc.
I właśnie dlatego dwie osoby mieszkające w tym samym kraju, mające podobną sytuację zawodową i materialną, mogą zupełnie inaczej doświadczać emigracji.
Nie chodzi wyłącznie o to, co dzieje się wokół nas.
Znaczenie ma również to, jak nasz umysł nauczył się reagować na to, co się dzieje.
Czy można nauczyć się inaczej reagować?
Tak. W terapii poznawczo-behawioralnej pracujemy między innymi nad rozpoznawaniem myśli automatycznych, przekonań i zachowań, które podtrzymują lęk.
Nie chodzi jednak o to, żeby zastępować każdą negatywną myśl sztucznym:
„Wszystko będzie dobrze”. Celem jest bardziej realistyczne myślenie.
Zamiast: „Na pewno sobie nie poradzę” można nauczyć się zauważać:
„Nie wiem jeszcze, jak to będzie. Mogę jednak sprawdzić informacje i zrobić pierwszy krok.”
To bardzo ważna zmiana. Za zmianą sposobu myślenia, pójdzie zmiana emocji i zachowania.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Nie każdy stres, napięcie czy okres większego niepokoju oznacza zaburzenie lękowe.
Warto jednak skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą, kiedy lęk zaczyna wyraźnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Sygnałem może być sytuacja, w której:
- ciągle się martwimy i trudno nam zatrzymać natłok myśli,
- mamy problemy ze snem,
- jesteśmy stale napięci i rozdrażnieni,
- często odczuwamy objawy z ciała, takie jak kołatanie serca, napięcie mięśni czy duszność,
- unikamy sytuacji, które wcześniej były dla nas normalne,
- potrzebujemy ciągłego upewniania się, że wszystko jest w porządku,
- trudno nam odpocząć, ponieważ cały czas jesteśmy „na czuwaniu”,
- lęk zaczyna ograniczać pracę, relacje, podróżowanie czy kontakty społeczne.
Szczególnie ważne jest to, aby nie czekać, aż lęk całkowicie zdominuje nasze życie. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej możemy nauczyć się rozpoznawać swoje myśli, tolerować niepewność, ograniczać unikanie i odzyskiwać zaufanie do własnych możliwości.
I być może właśnie wtedy emigracja przestanie być życiem w ciągłej gotowości.
Zacznie być po prostu życiem – z jego niepewnością, wyzwaniami, ale także z poczuciem, że nie musimy mieć kontroli nad wszystkim, żeby sobie poradzić.
Autor: Sylwia Parys, psycholog.
Dodaj komentarz
Komentarze